上級睡眠健康指導士のお話

緊急事態宣言中のテレワーク応援隊!ちょっとの昼寝で仕事の効率アップ♪

 

緊急事態宣言中のテレワーク応援隊!ちょっとの昼寝で仕事の効率アップ♪

人は起床から8時間後に眠くなる

通勤時間がないことでメリハリがなかったり、自宅は通常リラックスする場なので集中力が保てなかったり、なかなか難しいものですよね。

さらに困るのは、
昼食後にとっても眠くなる…

お昼にガッツリ食べて、お腹いっぱいで眠くなるといいますが…
じつは、お昼を食べなくても眠くなるんです。

人の覚醒リズムで、起床から約8時間後に眠くなる周期がやってきます。
通常6~7時に起きる人だと午後2~3時頃…仕事のミスや車の運転中の事故も多くなる時間帯なので注意しましょう。

この時間には、10分~20分休憩して昼寝をしちゃいましょう。

昼寝は眠気が解消されるだけでなく、仕事効率を高め、記憶力や創造力の向上も期待できます。
最近では大企業で仮眠ルームや仮眠カプセルを設置して、昼寝を推奨しはじめました。
テレワーク中で時間のマネージメントができるこの機会に、昼寝を積極的に取り入れてみてはいかがですか?
このような積極的仮眠はパワーナップといわれています。

昼寝3つのポイント

① 午後3時前までに昼寝は終わらせる

午後3時を超えた仮眠は、夜の深睡眠に大きく影響します。

ふだん昼寝の習慣ががなく、なかなか眠れない人も目を閉じて深呼吸するつもりではじめましょう。

② 昼寝時間は10~20分程度、ベッドや布団には横にならない

睡眠深度ステージ2程度(声を掛ければ起きる程度)がいいようです。30分を超えないようにしましょう。

横になってしまうと本格的に眠ってしまい、深睡眠(ステージ3以上)でかえって目覚めが悪くなることもあります。仕事の椅子の上かソファに深く座る程度にしましょう。

③ 昼寝前にコーヒー等のカフェインを摂る

コーヒー等に含まれるカフェインには覚醒効果があることはご存じかと思いますが、カフェインは摂取後30分で効いてきます。

それを利用して昼寝前にカフェインを摂取、目覚めた後にスッキリします。

今日のまとめ

そもそも日中に強い眠気のある人は、根本的に睡眠が足りていません。
睡眠時間や睡眠サイクルの見直し、改善が必要です。
テレワーク中に日中の生活習慣を少し見直して、必要な睡眠時間と正しい睡眠サイクルでコロナに負けない免疫力を高めましょう。

アンチエイジングはいい眠りから…入眠3時間で成長ホルモン大量分泌

アンチエイジングはいい眠りから…入眠3時間で成長ホルモン大量分泌


  成長ホルモンは子供からティーンエージャーの身長を伸ばす等、身体の生育に欠かせないホルモンとして良く知られています。

また成長ホルモンは古い細胞や壊れた細胞を修復、再生してくれます。
だから大人にとっても大変重要なホルモンなんです。

眠りのゴールデンタイム?

7~8年くらい前まで夜の10時から夜中2時までが「眠りのゴールデンタイム=お肌のゴールデンタイム」、この時間に成長ホルモンが分泌されるといわれていました。
だから、夜更かしは美容に良くないと。
今はこの「ゴールデンタイム」は都市伝説として否定されています。

では、成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのは?
就寝時刻にかかわらず、入眠から3時間の深い眠り(睡眠深度3~4)のときです。
とくに入眠から1時間がピークといわれます。
また長く寝ていれば分泌が多くなるわけではありません。

成長ホルモンの大量分泌でアンチエイジング

成長ホルモンは胃の粘膜や傷ついた細胞を修復させるだけでなく、新陳代謝が促進し、疲労回復にもかかわります。
正常の新陳代謝で、肌の細胞は約28日周期、胃腸の細胞は約5日で新しく生まれ変わります。

だから寝不足で成長ホルモンの分泌が少なくなると、
肌の艶がなくなったり、目の下にクマができたり…皮膚の細胞が新生が遅れることが原因です。
また胃腸障害を引き起こします。

30歳を超えると成長ホルモンの分泌量は加齢とともに少なくなっていきます。
思春期前(10歳くらい?)を100%として、30~40歳代で50%、60歳では30%くらいです。

就寝時刻にかかわらず分泌される成長ホルモンですが、生活のリズムが崩れると睡眠サイクルに大きく影響します。睡眠が深くならなかったり、中途覚醒したり…成長ホルモンの分泌にももちろん影響します。

眠りに良い寝室環境と寝心地のよい寝具(とくにマットレス含む身体を支える寝具)、
そして、規則正しい生活リズムが美容と健康、アンチエイジングに結び付きます。

いい眠りには朝が大切!休みの日もいつもと同じ時間に起きましょう

いい眠りには朝が大切!休みの日もいつもと同じ時間に起きましょう


休みの日くらい・・・ついつい朝寝坊
でも、その日の夜の睡眠に大きく影響します
快適な睡眠のためには朝がとっても大切です

人の身体は生活習慣に合わせて体温変化やホルモン分泌が行われます。
その基準になるのが目覚めの時間です。


眠りのホルモン「メラトニン」のおはなし

メラトニンとは

メラトニンとは脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンで、目覚めてから約15時間後に再び分泌が始まり、その2時間後に最も多くなります。
その作用で深部体温が低下して眠りに適した状態へ導かれていきます。

さらにメラトニンは抗酸化作用により細胞の新陳代謝や疲労物質の除去、病気や老化の予防に大変注目されているホルモンなんです。

ただし、メラトニンは明るい光(500ルクス以上)で分泌が抑制されるので、就寝前にはできるだけ明かりを落としてゆったりと過ごすことが必要です。

寝だめはダメよ。。

ふだん、6時起床の人
メラトニン分泌時間は
15時間後の夜9時頃です

寝ダメで10時起床

休日10時まで朝寝坊
メラトニンの分泌時間は
15時間後の夜中の1時です

朝寝坊でメラトニン分泌が遅れる

平日、毎朝6時に起きる生活の人は、メラトニンの分泌が夜の9時頃から分泌され始め10~11時に最大となります。

ところが休みの日に寝ダメ♪
午前10時まで寝てしまうと…
メラトニンの分泌が夜中の1時頃、さらに最大が1~2時。

よく眠れるはずはない、ですよね?
月曜日の朝がツラいのは、こんなことも影響しているかもしれません。

(イラスト:ACイラスト https://www.ac-illust.com/ & Rio)

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